Менструальний цикл впливає на апетит, енергію, травлення й потребу в поживних речовинах. У різні фази організм по-різному реагує на їжу, тому харчування з урахуванням циклу допомагає краще чути тіло і дбайливо підтримати себе.
1. Менструальна фаза
1-5 день
(Перші дні циклу)
Рівень гормонів мінімальний. Організм втрачає залізо, ми стаємо чутливішими до холоду й частіше відчуваємо втому, травлення може бути повільнішим.
Основні принципи Меню:
- Комфортна їжа, що легко засвоюється.
- Продукти з протизапальними властивостями.
- Їжа, багата на залізо, у поєднанні з вітаміном С.
Продукти:
- Масло гхі
- Темний шоколад
- Гарбузовий суп
- Броколі
- М’ятний чай
- Куркума
- Печінка
- Гречка
- Волоські горіхи
- Ягоди
2. Фолікулярна фаза
6-14 день
(Час після завершення менструації)
Організм поступово відновлюється. Енергія повертається, активується естроген, легше перетравлюється їжа.
Основні принципи меню:
- Джерела заліза та вітамінів групи B.
- Продукти для відновлення рівня естрогену.
- Складні вуглеводи для стабільної енергії.
- Легкі страви та салати.
Продукти:
- Кіноа
- Квашена капуста
- Шпинат
- Сочевиця
- Гарбузове насіння
- Буряк
- Курка
- Авокадо
- Гранат
3. Овуляція
15-17 день
(Середина циклу)
Пік енергії, концентрації й соціальної активності. У цей короткий період важливо допомогти печінці впоратися з піковим рівнем естрогену, щоб зменшити ризик набряків і висипань.
Основні принципи меню:
- Антиоксиданти.
- Гідратація та легкі білки.
Продукти:
- Капуста
- Салат із сирої моркви
- Риба
- Курячий бульйон
- Цитрусові
- Батат
- рукола
- Насіння льону
4. Лютеїнова фаза
18-28 день
(Тиждень перед менструацією)
Тіло готується до нового циклу. Рівень прогестерону зростає, що може викликати апетит та легку тривожність. важливо не «заїдати» стрес швидким цукром, а обирати продукти, що дають тривалу ситість.
Основні принципи меню:
- Підтримка прогестерону: продукти, багаті на магній, кальцій, вітаміни групи B.
- Тепла їжа, що зігріває.
- Продукти для зменшення набряків.
Продукти:
- Мигдаль
- Банан
- Бобові
- Гарбуз
- Яйця
- Яловичина
- Норі
- Імбир
- Оливкова олія
- Вишня
- Кунжут
Важливо виключити алкоголь, кондитерські вироби, сіль у великій кількості.
Якщо ви спеціаліст у своїй сфері та бажаєте, щоб про вас дізналася аудиторія SEPTEMBER — напишіть нам на пошту: september.journal.ua@gmail.com. В e-mail вкажіть інформацію про себе, чим ви займаєтеся, та на яку тему бажаєте написати статтю.