Вітаміни, яких не вистачає восени та як їх отримати з їжею

Осінь — пора, коли наш організм поступово переходить у «режим економії». Менше сонця, коротші дні, різкі перепади температури й сезонні віруси змушують імунну систему працювати на межі. У цей період навіть звичні продукти вже не дають тієї кількості вітамінів, що влітку, а втома, сонливість і пригнічений настрій стають частими гостями.

Розберімося, яких саме вітамінів бракує восени, як це впливає на мікробіом і що можна змінити у раціоні, аби почуватися стабільно добре.

Ключовий антидепресант природи. Восени рівень вітаміну D стрімко падає, адже синтез у шкірі напряму залежить від сонячного ультрафіолету. Недостатність призводить до хронічної втоми, ослаблення імунітету, перепадів настрою, проблем зі шкірою та волоссям.

Як отримати:

• Жирна риба: лосось, скумбрія, оселедець, сардини.
• Яєчні жовтки та печінка тріски.
• Молочні продукти, збагачені вітаміном D.

Додатково: у холодний сезон лікарі часто радять приймати D3 у краплях або капсулах (1000–2000 МО на день, після аналізу).

Порада: засмага восени не допоможе — ультрафіолет занадто слабкий. Краще зробіть аналіз 25(OH)D і дозуйте добавку грамотно.

Вітаміни B1, B6, B12 — основа стабільної нервової системи, гарного сну та концентрації. Їх нестача часто проявляється як апатія, дратівливість, «туман у голові» та відчуття, що навіть після відпочинку бракує сил.

Як отримати:

• Цільнозернові: вівсянка, гречка, булгур, коричневий рис.
• Бобові: сочевиця, нут, квасоля.
• М’ясо й яйця: індичка, яловичина, курка, печінка.
• Для вегетаріанців: харчові дріжджі, тофу, темпе, збагачене рослинне молоко.

Порада: B12 майже неможливо отримати з рослинних джерел — веганам варто додавати його у вигляді добавки (метилкобаламін).

Найвідоміший антиоксидант, який підтримує бар’єрні функції шкіри, допомагає засвоювати залізо та стимулює вироблення колагену. Восени рівень вітаміну С швидко падає через меншу кількість свіжих овочів і фруктів.

Як отримати:

• Болгарський перець, броколі, квашена капуста.
• Шипшина, обліпиха, чорна смородина.
• Цитрусові: апельсини, грейпфрути, клементини.
• Ківі, зелень, хрін.

Порада: вітамін С руйнується при нагріванні, тому додавайте свіжі овочі наприкінці приготування або у салати.

Без них не працює ані імунна, ані нервова система. Саме ці елементи відповідають за адаптацію до холоду, регенерацію тканин і баланс гормонів.

Джерела:

• Цинк: гарбузове насіння, яйця, морепродукти, нут.
• Магній: мигдаль, авокадо, темний шоколад, гречка.
• Залізо: печінка, яловичина, шпинат, буряк, бобові.

Порада: залізо краще засвоюється з вітаміном С, тому поєднуйте, наприклад, гречку з овочевим салатом або м’ясо з лимонним соусом.

90% серотоніну — гормону гарного настрою — виробляється не у мозку, а у кишечнику. Восени через зміну харчування (менше свіжих продуктів, більше випічки, кави, цукру) баланс мікрофлори порушується. Це напряму впливає на настрій, сон і енергію.

Як підтримати мікробіом:

• Ферментовані продукти: квашена капуста, кімчі, йогурт без цукру, кефір, комбуча.
• Пребіотики: овес, цибуля, часник, банани, артишоки.
• Менше цукру та алкоголю, більше клітковини.
• Пити достатньо води (1,5–2 л/день).

Порада: кишечник «любить» рутину — намагайтеся їсти в один і той самий час і не пропускати сніданок.

• 25(OH)D — рівень вітаміну D.
• Феритин — запаси заліза.
• B12 та фолієва кислота.
• Загальний аналіз крові та магній.

Результати допоможуть визначити, чи справді варто додавати добавки, і в яких дозах.

Осінь — чудовий час для уповільнення, але не для занепаду. Якщо уважно поставитися до власного раціону, додати трохи сонця у вигляді вітаміну D, подбати про мікробіом і не забувати про рух, організм переживе холодний сезон легко.

Пам’ятайте: найкращі добавки — це ті, що починаються з тарілки.

Якщо ви спеціаліст у своїй сфері та бажаєте, щоб про вас дізналася аудиторія September — напишіть нам на пошту: you@september.ua. В e-mail вкажіть інформацію про себе, чим ви займаєтеся, та на яку тему бажаєте написати статтю.