Коли зовнішній світ сповнений тривоги, найважливіше — знайти точки опори всередині себе. Після важкої ночі нервова система працює на межі, і їй потрібні прості, але ефективні практики відновлення. У цьому матеріалі — вправи, які допоможуть знизити напругу і підтримати себе тут і зараз.
1. Протистресове Дихання
Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс (на 1-2-3-4); на піку вдихання затримайте дихання (на 1-2), після чого зробіть видих через рот (або як зручно) якомога повільніше (на 1-2-3-4-5-6). Це заспокійливе дихання.
Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви поступово позбавляєтеся від стресової напруги, ніби «видихаєте її через трубочку». Виконуйте цю вправу 5-10 разів.
2. Вправа для стабілізації “5-4-3-2-1”
Дієва вправа у випадку дезорієнтації від надмірних емоцій. Ця вправа допоможе вам швидко повернутися до реальності, по черзі активуючи п’ять органів відчуттів та вмикаючи нашу лобну кору за рахунок називання слів.
Інструкція:
- Роздивіться навколо себе та знайдіть очима 5 предметів синього кольору. Назвіть їх;
- Прислухайтеся та почуйте 4 різних звуки. Назвіть їх;
- Доторкніться рукою та відчуйте 3 різні поверхні. Назвіть, які вони на дотик;
- Відчуйте два різні запахи. Назвіть їх;
- Визначте щось на смак. Назвіть, що ви відчули на смак? (можливо, ви відчуєте смак у роті, а якщо маєте можливість, то випийте трішки води та відчуйте, який у неї смак).
3. Обійми метелика
- Перехрестіть руки на грудях так, щоб середні пальці кожної руки знаходилися відразу під ключицею, а долоні накривали місце між ключицями, плечима та груддю.
- Руки та пальці рук мають бути в максимально вертикальному положенні, щоб пальці вказували на шию, а не на руки.
- З'єднайте великі пальці, щоб сформувати тулуб метелика, а решта пальців будуть його крилами.
Під час виконання вправи ваші очі можуть бути або заплющені, або радимо спрямувати погляд на кінчик носа. Поперемінно поплескуйте себе руками. Дозвольте рухам бути вільними, уявіть, що це тріпочуть крила метелика. Дихайте повільно і глибоко.
4. Кондиціонер перевантаженої нервової системи
Подуйте на великий палець руки. А тепер уявіть, що ви дмухаєте на свічку: короткий вдих, а потім видих. Коли ми перебуваємо в стані стресу, перехоплює дихання. Щоби ввімкнути в роботу парасимпатичну нервову систему, що відповідає за заспокоєння та розслаблення, треба старатися робити видихи частіше, ніж вдихи.
Якщо біля вас є діти, які хвилюються, а у вас є мильні бульбашки, це прекрасно діє. Дмухати на свічки, кульки, мильні кульки, співати — усе допомагає.
5. Обов'язкова вправа
Навіть якщо ви забудете про все інше, пам’ятайте про цю вправу. Як тільки з’являється можливість, зробіть “потягушки”, потягніться вверх. До того ж запропонуйте дітям потягуватися. Якщо ви вмієте займатися йогою чи стретчингом, загадайте про це саме зараз.
Пам’ятайте, що неврологи розповідають про понижений та підвищений тонуси. Коли ми в стані стресу, м’язи в спазмі. Нам треба повернути їхній нормальний тонус — саме так ми виходимо зі стану стресу.
Якщо важко, ви перебуваєте в закритому просторі й не можете потягнутися, принаймні потягніть пальці рук, ніг, шию. Це допоможе повернути активність префронтальної кори, щоби думати і швидко реагувати.
Кожну з цих вправ варто виконати декілька разів заздалегідь, для того щоб ви могли вчасно застосувати її у випадку стресової ситуації. Так ви більш ймовірно згадаєте, що варто зробити.
Якщо ви спеціаліст у своїй сфері та бажаєте, щоб про вас дізналася аудиторія September — напишіть нам на пошту: september.journal.ua@gmail.com. В e-mail вкажіть інформацію про себе, чим ви займаєтеся, та на яку тему бажаєте написати статтю.