Як позбутися від установки повинності: «Я повинен», «Мені повинні»

«Я повинна подобатися всім людям»
«Я повинна бути завжди доброзичливою»
«Я не повинна допускати помилок»
«До мене повинні ставитися добре»
«Такі думки не повинні приходити в мою голову»
«Я не повинна злитися на друзів»

Чи часто ви чуєте такий уїдливий голос внутрішнього цензора і контролера? Іноді цей голос настільки тихий і непомітний, що ви навіть не встигаєте його усвідомити, а відчуваєте тільки емоційну реакцію на ці слова «повинності»: роздратування, розчарування в собі, образу.

«Я повинна» — це хитромудра ментальна пастка, в яку потрапляють багато людей. У когнітивній психології це вважається «когнітивним спотворенням», а ще це називають MUSTурбацією (від слова MUST — «повинен»). І це викривлене бачення реальності змушує нас відчувати себе неповноцінними, слабкими, збитковими. Але ми продовжуємо піддавати себе витонченій тортурі повинності.

Дзеркальним відображенням «я повинна» може стати «мені повинні»: «мене повинні цінувати», «зі мною повинні поводитися добре».

Тому що в слові «повинен» ховається непорушність і суворість закону фізики: ми вимагаємо від дійсності, щоб вона виявлялася по нашим очікуванням, а коли цього не відбувається (зауважте, я пишу «коли», а не «якщо», тому що це неминуче), ми починаємо відчувати фрустрацію, роздратування. Дійсність проявляється так як проявляється, не підлаштовуючись під наші очікування.

Тому «повинність» здатне отруїти життя: змусити виконувати багато непотрібних і «компенсаторних» дій (наприклад, придушувати емоції і думки, адже ви ж «повинні бути доброзичливою», «не повинні відчувати гнів» «вам не повинні приходити в голову ці думки») і втратити контакт з самим собою і дійсністю, малюючи в уяві якийсь світ, який вам щось постійно повинен і якому ви вічно щось винні.

Як же відпустити цю установку «повинності»?

Як я писав вище, ці думки, як правило, проносяться в голові непомітно. Чи знайоме вам почуття безпричинної тривоги, смутку, роздратування, яке з'являється як нібито з нізвідки? Так ось, згідно з когнітивно-поведінкової терапії безпричинних емоцій не буває.

Емоції — це реакції на думки. Ви подумали «я невдаха», «мене ніхто не любить», «я повинна була вчинити розумно» і за цими думками йдуть неприємні емоції. Я не закликаю вас повірити мені на слово. Просто наступного разу, коли ви відчуєте, що ваш настрій різко змінився, запитайте себе:

«Про що я тільки що подумав?»

І просто відзначте думку, яка прийшла вам в голову. Такі думки, які як би самі собою проскакують у нашій свідомості (тобто ми не думаємо їх спеціально, довільно) у когнітивній психології називаються автоматичними думками. І ми їх дуже часто навіть не помічаємо.

Але якщо ви навчитеся їх відловлювати, то вже будете на півдорозі до того, щоб відчувати менше роздратування і розчарування. Піймавши таку думку, ви зможете краще регулювати свій настрій.

Навчитися цьому корисному навику допоможе медитація (яка як раз тренує вашу здатність помічати автоматичні думки), а також техніка СДЕР (Ситуація, Думки, Емоції, Реакції) з когнітивно-поведінкової терапії.

Отже, перший крок полягає у наступних етапах:

Помітити думки, які починаються з «я повинен».
Усвідомити, що ці думки - суть спотворення. Вони можуть приходити вам у голову, просто тому що, наприклад, від вас дуже багато вимагали батьки у дитинстві. Може бути багато причин.
Усвідомити, що ці думки вам ніяк не допомагають, а тільки викликають непотрібну фрустрацію і напругу.

Наступний крок — це трансформувати ці думки в більш реалістичні установки. Один з відмінних, на мій погляд, способів трансформації, який пропонує когнітивно-поведінкова терапія - це заміна «я повинна», на «я хочу».

Замість «я повинна бути доброю до всіх» — «я хочу бути доброю до всіх».
Замість «зі мною всі повинні бути ввічливі» — «я хочу, щоб всі поводилися зі мною ввічливо».
Замість «світ повинен бути справедливим» — «я хочу, щоб світ був справедливим».

Спробуйте виконати цю вправу просто зараз. Візьміть часто повторювану думку, яка починається з «я повинна» і замініть повинність на «я хочу», скажіть її про себе і прислухайтеся до відчуттів на кілька секунд. Що ви відчуваєте у зв'язку з цією думкою?

Я не кажу, що на вас повинно зійти просвітлення, всесвітня ейфорія. Просто спробуйте усвідомити найтонші реакції на цю думку. Чи відчуваєте ви, що думка «я хочу» сприймається по-іншому, ніж думка «я повинна»?

Зараз я поясню чому це так. І чому думка «я хочу» більш екологічна та реалістична, ніж «повинна».

Вона відображає дійсний стан речей. Дійсність нічого не винна. Ви нічого не «повинні». Але, по суті, ви маєте повне право бажати, щоб реальність, навколишні люди або ви діяли відповідним чином.

Всі ми з дитинства звикли до фрустрації, до того, що наші бажання не завжди виконуються. У дитинстві вам не купили велосипедик? Так ви поплакали, але пережили це. Так само як в дорослому віці ви легко переживаєте те, що у вас немає мерседеса, який ви хочете. Або є мерседес, але немає яхти. Та картина, де щось не відповідає вашим бажанням набагато звичніше, ніж картина, в якій щось «має» статися з непохитністю законів фізики, але не відбувається.

Установка «я хочу» не блокує дії, спрямовані на те, щоб прагнути задовольнити свої бажання. Якщо ви визнаєте, що хочете бути добрим (а не «повинні»), то ніщо вам не заважає спланувати те, як ви можете це бажання виконати. Наприклад, записатися на курси управління гнівом, практикувати метта медитацію і так далі. На мій погляд установка «я повинна» менш конструктивна. Вона більше спонукає до самокритики, ніж до реальних змін.

Знову ж, не закликаю вірити мені на слово, спробуйте самі змінити установку «я повинна» на «я хочу» і стежте за тим, як зміняться ваші емоції і ваше життя.

І у завершенні ще раз пройдемося по основним пунктам.

Зауважте той момент, коли вам приходять думки «я повинна». У цьому вам можуть допомогти емоції: якщо ваш настрій змінився, запитайте себе «про що я тільки що подумала?».
Усвідомте, що це просто думки. Це не факти. І це не обов'язково правда.
Замініть «я повинна» на «я хочу».
Слідкуйте за своїми почуттями і відчуттями у відповідь на нові реалістичні думки.
Щоб поліпшити свій навик відловлювати і міняти автоматичні думки (і відповідно менше залучатися до негативної емоції), практикуйте медитацію і техніку СДЕР з когнітивно-поведінкової терапії.