1. Хронічний стрес.
Щоразу, коли ти уникаєш справи, мозок отримує короткострокове полегшення — "я уникнула стресу". Але тіло все одно знає, що справа залишилась. І внутрішнє напруження накопичується. Це запускає гормони стресу — кортизол, адреналін. Їх надлишок виснажує нервову систему.
2. Тривожний фон.
Відчуття, що "над тобою нависає" щось незавершене, може формувати постійний фоновий тиск. І навіть коли ти відпочиваєш, мозок ніби працює у режимі тривоги. Це заважає якісно відновлюватись.
3. Самозвинувачення → емоційне вигорання.
Виникає замкнене коло: "Я нічого не встигаю → я погана → я ще більше уникаю → мені ще гірше". Це виснажує нервову систему не тільки фізіологічно, а й емоційно.
Чому ми так робимо?
- Мозок хоче уникнути неприємних емоцій (страху, сумнівів, невпевненості).
- Завдання сприймається як загроза (провалу, осуду, критики).
- У когось з дитинства могла сформуватися установка: "Я маю робити ідеально або ніяк" — і тоді легше уникати справи, ніж зробити "неідеально".
Як це виправити (і заспокоїти нервову систему)?
1. Сприймай прокрастинацію не як ворога, а як сигнал.
Спробуй не сварити себе, а питати: Чого я уникаю? Що мене лякає в цій справі?
2. Метод "10 хвилин".
Обіцяй собі: Я зроблю це лише 10 хвилин. Часто найважче — почати. Коли почнеш, включається дофамін і мотивація з’являється в процесі.
3. Записуй задачі в порядку “від найтривожнішої до найлегшої”.
І почни з тієї, яка викликає найбільше занепокоєння. Так ти знімеш головне навантаження з нервової системи.
4. Робота з тілом.
Якщо ти відчуваєш внутрішній параліч або хаос — це не час планувати. Спочатку:
- дихання 4–7–8 (вдих — 4 сек, затримка — 7, видих — 8)
- розтяжка, прогулянка, душ
5. М’який план на день (3 справи максимум)
Не 15 пунктів, а 3. Один важливий, один рутинний, один приємний.
6. Усвідом, що “відкладання” не вічне.
Ти вже не раз з цим справлялась. Можеш і тепер. Але важливо розвантажити голову: не носити всі справи в думках, а вивантажити їх на папір чи в нотатку.
Коли я починаю відкладати справи, то замість бігти я стараюся навпаки зупинити і зробити один ритуал, який містить декілька вправ.
АНТИПРОКРАСТИНАЦІЙНИЙ РИТУАЛ "Мʼякий старт"
Твій особистий інструмент для внутрішнього спокою та мʼякого включення в день
Тривалість: 15–25 хвилин зранку або в будь-який момент, коли відчуваєш “зависання”
Підходить і для початку робочого дня, і для виходу з “паралічу”
1. "Я тут і зараз" (3–5 хвилин)
Твоя нервова система не машина. Їй потрібно лагідне пробудження.
- Сядь або встань з рівною спиною.
- Зроби 3 глибокі вдихи і видихи.
- Поклади руки на серце. Запитай себе:
“Як я зараз почуваюсь?”
Не треба нічого змінювати. Просто помічай: втомлена? зла? пригнічена?
Навіщо це: контакт з собою знижує тривожність, стабілізує вегетативну нервову систему.
2. Тепле нагадування собі (1 хвилина)
Це твоя афірмація, але глибока і конкретна. Повтори подумки або вголос:
- “Я не маю все знати й усе встигати.
- Я можу йти маленькими кроками.
- Моя цінність — не у швидкості, а в присутності.”
Навіщо це: знімає тиск і перфекціонізм, які є головними тригерами прокрастинації.
3. Метод “3 справи” (5–10 хвилин)
Не більше трьох. І жодної критики.
Візьми нотатник або телефон. Запиши:
- 1 важливу, але посильну справу (навіть якщо це: "відповісти на 1 лист").
- 1 просту (наприклад: “винести сміття” або “написати список покупок”).
- 1 приємну (це теж “справа”: кава, музика, дзвінок подрузі).
Навіщо це: так ти починаєш день з відчуття “я впливаю на свій рух”, і нервова система розслабляється.
4. Включення через тіло (5 хвилин)
Щоб “увімкнути” дію, не завжди треба силу волі, достатньо трохи руху.
- Вімкни улюблену пісню.
- Потягнися або потанцюй 1 хвилину, як заманеться.
- Або зроби 10 присідань, як завантаження перед новим днем.
Навіщо це: фізична дія дає сигнал мозку: “я не в небезпеці”, можна діяти.
5. Маленька дія прямо зараз (2 хвилини)
Зроби щось одне з твого списку просто зараз. Не роздумуючи.
Наприклад: відповісти на 1 повідомлення, відкрити потрібний документ, зібрати сумку.
Навіщо це: це твій "вихід із завмирання". Після першого кроку діяти стає легше.
“Мені не треба поспішати, щоб рухатись вперед. Я вже рухаюсь.”
Якщо ви спеціаліст у своїй сфері та бажаєте, щоб про вас дізналася аудиторія September — напишіть нам на пошту: september.journal.ua@gmail.com. В e-mail вкажіть інформацію про себе, чим ви займаєтеся, та на яку тему бажаєте написати статтю.