Харчові звички у 30 та 40 років

— Розповідає дієтолог Наталія Самойленко

Одна із загроз здоров’ю, психологічному добробуту та соціальній активності – це вік, а точніше його вплив. Щоб цей вплив зменшити, потрібно вміти адаптуватись.

ЯК і з ЧИМ працювати розберемося в ланцюжку змін в організмі жінки разом із Наталією Самойленко. Лікарем дієтологом, ендокринологом та власницею клініки дієтології Самойленко.

У молодому віці ми маємо енергію та молодість, організм функціонує на високих обертах, має запас пружності. Проте з часом у процесі старіння шкіра втрачає еластичність і стає менш пружною, з'являються зморшки та пігментні плями. 

Волосся тускніє, м'язова маса тіла зменшується, ми відчуваємо кволість, а ще зазнаємо гормональний дисбаланс, що реалізується в нестабільності настрою та емоційних гойдалках. 

Перші зміни помічаємо у 30, не так швидко позбавляємось зайвих кілограмів, на гребінці збільшується кількість волосся. Під очима перші нібито мімічні тоненькі лінії, але ще не приділяємо цьому увагу, а от після 40 все різко змінюється, інколи наче ламається в один момент. 

Ці зміни ви бачите ззовні, а от головні герої цих подій знаходяться всередині. 

Запам’ятайте ці 6 головних гормонів:

1. Естроген
2. Соматотропін
3. Дегідроепіандростерон
4. Мелатонін
5. Кортизол
6. Інсулін

Саме вони можуть прискорювати старіння, або ж навпаки уповільнити його. Тому важливо періодично перевіряти їх рівень. 

Отже, гормональний баланс – це база в ANTI AGE, а харчування найголовніший помічник!

Як ми вже розуміємо з віком ми повинні особливо ретельно приділяти увагу харчуванню. 

30 РОКІВ

З 30-річчям швидкість метаболізму знижується, м’язи зменшуються, запускається процес гормональних змін. Ймовірно, вам не потрібно стільки калорій, як у двадцять, але як і раніше, потрібна велика кількість поживних речовин. Протягом цього часу дуже важливо дотримуватися збалансованої дієти, що включає пісні білки, цілісні зерна, фрукти, овочі та корисні жири.

• Білок грає ключову роль, оскільки він допомагає підтримувати м'язову масу та ваш метаболізм активним. Прикладами хороших джерел білка є яйця, риба та бобові.
• Клітковина з цільного зерна та фруктів може сприяти здоровому травленню та підтримувати почуття ситості, знижуючи ризик переїдання.

40 РОКІВ

У наші 40 років і ми вже можемо зіткнутися з проявом хронічних захворювань, особливо при накопиченні помилок у веденні способу життя. 

На арені важливих вітамінів і мінералів з’являється необхідність в Кальції, Магнії  та вітаміні D – оскільки їх союз сприяє здоров'ю кісток, позитивно впливає на серцево-судинну систему і психоемоційний стан.

• Слід збільшити споживання продуктів, багатих на кальцій, листову зелень і вітамінізовані продукти, щоб протидіяти природному зниженню щільності кісток.
• А також продукти, багаті на вітамін D, такі як жирна риба і яєчні жовтки, життєво важливі, оскільки з віком наша здатність синтезувати вітамін D із сонячного світла знижується.
• Джерела магнію – бобові, цільні крупи, насіння, горіхи, шпинат.

До речі, слід уникати продуктів, які можуть провокувати гормональний дисбаланс: молочні продукти, алкоголь, кофеїн та цукор, через вплив на інсулін. А ненасичені жири та клітковина, навпаки – допоможуть тримати рівень у нормі. 

• Хрестоцвіті овочі: броколі, брюссельська, білокачанна, цвітна капуста та бок-чой – впливають на метаболізм естрогенів, таким чином ваша шкіра та овал обличчя будуть у тонусі.

• Авокадо поліпшить ліпідограмму, покращить контроль над апетитом, а його рослинні стероли позитивно вплинуть на жіночі статеві гормони.

• Лосось та тунець - мають високий вміст жирних кислот, а жири з високим вмістом омега-3 допомагають організму виробляти статеві гормони. Цікавий факт: жирна морська риба допоможе підняти настрій і покращити засвоєння нової інформації. 

• Вуглеводи з високим вмістом клітковини беруть участь в регуляції апетиту, забезпечення рівня енергії. Не бійтесь поєднання коренеплодів, таких як батат, гарбуз, морква, з кіноа та коричневим рисом. Не відмовляйтеся від крохмалю повністю, він може допомогти вашому організму тримати у нормі рівень мелатоніну та кортизолу. А це ваш спокій, відновлення та колаген у нормі.

• Краще уникати пестицидів у фруктах та овочах, якщо ви хочете збалансувати свої гормони. Пестициди можуть діяти як гормональні антидоти. Продукти, які не були оброблені ними, є безпечнішим для вашого організму. Якщо ви не можете дозволити собі овочі і фрукти з поміткою «органіка», це не так вже й страшно. Більш важливим для здорового харчування є локальність, сезонність і правильності кулінарної обробки продуктів.

Пребіотики — це волокна і ферментована  їжа, яку люблять їсти бактерії у вашому кишківнику, а пробіотики — це самі корисні бактерії. Ваш кишківник виділяє понад 20 гормонів, які впливають на ваш метаболізм. 

Пребіотичні продукти, такі як часник, спаржа, мигдаль, яблука, банани та артишоки, у поєднанні з пробіотиками в кімчі та йогурті також будуть тримати в балансі ваші гормони.

Коли і що вживати потрібно під наглядом лікаря, наприклад у клініці дієтології Самойленко призначення саплементів відбувається тільки після результатів аналізів пацієнта. Інколи, обмежуються тільки вітамінами мікроелементами. В деяких випадках призначають замісну терапію.

І на завершення – рух це життя, тому не забувайте про фізичні навантаження і робіть це у задоволення!

Якщо ви спеціаліст у своїй сфері та бажаєте, щоб про вас дізналася аудиторія September — напишіть нам на пошту: you@september.ua. В e-mail вкажіть інформацію про себе, чим ви займаєтеся, та на яку тему бажаєте написати статтю.