Як схуднути без стресу і виснажливих тренувань: поради фахівця з харчування

Зайві кілограми на карантині з'являються у результаті двох процесів: застій рідини в організмі і надмірна кількість жиру.

У статті пояснюється, як це пов'язано між собою, чому не потрібно знущатися над собою за допомогою виснажливих тренувань у харчовій плівці, та кілька порад, як без стресу повернутися до нормального режиму.

Рівень фізичної активності на карантині впав у всіх. Ми менше рухаємося: на роботу їхати не треба, на обід нікуди виходити не треба, спортзали закриті, а шлях від ліжка до комп'ютера або холодильника становить менше хвилини.

У таких умовах в організмі застоюється рідина і з'являється набряклість.

Найкраще, що ви можете зараз зробити, — це додати хоч якусь фізичну активність на першому етапі. Це може бути 40-хвилинна прогулянка в одному темпі, будь-яка зарядка, танці або 30-хвилинне тренування вдома. Все це буде прибирати застій рідини і покращувати ваш стан.

Крім малоактивного способу життя застій рідини також з'являється, коли ви переїли вуглеводів.

Коли глюкози в організмі стає багато — вона відкладається в печінці і м'язах у вигляді глікогену. А одна молекула глікогену притягує до себе 4 молекули води!

Коли ви переїли хліба, чіпсів, солодкого, навіть фруктів, або випили багато алкоголю - в вашому організмі утворюється надлишок глюкози, яка потім перетворюється у глікоген і зберігається у печінці і м'язах.

Саме з цим пов'язаний різкий стрибок ваги за ніч: наприклад, коли з ранку ви побачили на вагах плюс 1,5-2 кг. Це накопичення в організмі рідини і глікогену.

Якщо ця історія про вас, приберіть з раціону швидкі вуглеводи, велика кількість фруктів (залишити 1 фрукт в день), білий хліб, алкоголь і солодке.

Якщо зовсім не можете без солодкого, візьміть невеликий шматочок чорного шоколаду (НЕ молочного) і споживайте його з іншою їжею. Тобто не їжте його окремо, особливо з чаєм або кавою, тому що в такій комбінації ці продукти теж дають набряклість.

Потрібно розуміти, що жир — це висока енергетична субстанція. Так, 1 кг жиру в тілі дає 7,5 тис. Калорій енергії. Відповідно, щоб «спалити» 1 кг жиру, потрібно витратити таку кількість енергії.

Це не означає, що потрібно обмотатися харчовою плівкою і пробігти 10 км, коли ви до цього не бігали навіть 2.

Пам'ятайте про те, що ваш організм дуже розумний. І якщо ви дасте йому таку порцію стресу, на наступний день ви ризикуєте зірватися - так вже працює наша нервова система.

Тому даємо кілька порад, як зменшити кількість жиру, що не знущаючись над собою.

Скоротіть кількість споживаних вуглеводів, білків і жирів та додайте більше овочів. Звичайно, вуглеводи, білки і жири вам теж потрібні, але відведіть половину своєї тарілки для овочів. Так ваша порція буде досить великий, а її калорійність буде менше.

Також важливо є нежирний білок: нежирні сорти м'яса, нежирна риба, яйця. І додавати саме рослинний жир, так як він дає хорошу ситість і корисний для організму. Він міститься в рослинних оліях, авокадо, горіхах, насінні. Можна додавати трохи рослинних жирів у кожний прийом їжі. Але пам'ятаємо про кількість: 5 авокадо - це теж погано.

Пам'ятайте, що перекус — це теж прийом їжі. Кава з молоком - це перекус, кава з молоком і печивом — це досить калорійний перекус.

Регулярно і повноцінно снідайте, обідайте і вечеряйте: так вам буде менше хотітися перекушувати.

Якщо і правда захотіли перекусити - вибирайте корисні альтернативи: пастилу, цільнозерновий хлібець з арахісовою пастою, злаково-горіховий батончик, порцію йогурту, один фрукт або невелику порцію ягід.

Також пам'ятайте, що їсти потрібно через 2,5-4 години після останнього прийому їжі. Дотримуйтеся вимог правильних інтервалів і робіть грамотні перекушування.

Після того як ви потихеньку почали вводити щоденне фізичне навантаження, можна зайнятися чимось більш активним.

Коли ви, наприклад, бігаєте або стрибаєте через скакалку, у вас частішає серцебиття. Серце використовує жир як джерело енергії. Відповідно, коли ви займаєтеся активним спортом і у вас частішає пульс - процеси ліполізу (тобто розщеплення жиру) посилюються.

Однак пам'ятайте про те, що виснажувати себе високоінтенсивними тренуваннями не можна. Починайте з малого, а коли звикнете - можете поступово збільшувати навантаження.