Стрес руйнує емоційну рівновагу, а також загальне фізичне і психічне здоров’я. На жаль, кожен з нас зараз живе в умовах високого рівня стресу. І цим ми ставимо під загрозу весь свій добробут. У цьому матеріалі ми згадаємо про кроки, які допоможуть вибудувати власний стрес-менеджмент, аби ефективно боротися з усіма стресовими ситуаціями, які нам підкидає життя.
Управління стресом містить такі кроки:
1. Потрібно визначити джерела стресу у вашому житті
Розпочати – завжди найважче. Відтак і визначити джерела стресу не так просто, як здається. Хоча легко визначити основні стрес-фактори, такі як: нестабільний стан справ у країні, напружена стрічка новин, зміна роботи, переїзд або розлучення. Проте визначити джерела хронічного стресу може бути складніше.
Щоб визначити, що насправді викликає у вас стрес, уважно придивіться до своїх звичок, поглядів та «відмовок»:
чи пояснюєте ви стрес як тимчасове явище, хоча насправді не можете пригадати, коли востаннє робили перепочинок?
чи визначаєте ви стрес як невіддільну частину вашого життя?
чи звинувачуєте ви у своєму стресі інших людей або зовнішні події, чи вважаєте його цілком нормальним і винятковим?
Поки ви не візьмете на себе відповідальність за роль, яку ви відіграєте у створенні або підтримці стресу, рівень стресу залишатиметься поза вашим контролем.
2. Заведіть щоденник
Він може допомогти вам визначити постійні тригери у вашому житті і те, як ви з ними справляєтеся. Щоразу, коли ви відчуваєте стрес, робіть про це запис у щоденнику або використовуйте трекер стресу на телефоні. Ведення щоденника дозволить вам побачити закономірності та спільні теми. Записуйте джерело стресу, власні відчуття, дії у відповідь та те, що ви зробили, аби вам полегшало.
3. Відмовтеся від нездорових способів боротьби зі стресом
Багато хто з нас відчуває стрес настільки, що вдається до нездорових і непродуктивних способів його подолання. Багато з цих некорисних стратегій можуть тимчасово зменшити стрес, але в довгостроковій перспективі вони насправді завдають ще більшої шкоди:
куріння, надмірне вживання алкоголю або наркотиків для розслаблення
захоплення шкідливою їжею або їжею для комфорту
годинне «залипання» у соцмережі
відокремленість від друзів, сім’ї та соціальної активності
надмірна сонливість
прокрастинація
зриви на інших
4. Уникати, змінювати, пристосовуватися, приймати
Це 4 ключові шляхи до долання стресу. Його уникання – це метод боротьби з тими стрес-факторами, які є дріб’язковими. Навчіться говорити «ні». Знайте свої межі і дотримуйтесь їх. Якщо хтось постійно викликає стрес у вашому житті, обмежте кількість часу, який ви проводите з цією людиною або припиніть стосунки. Якщо вечірні новини викликають у вас тривогу, не читайте стрічку. Якщо вас напружують затори на дорогах, оберіть довший, але менш завантажений маршрут. Якщо похід на ринок є неприємною рутиною, купуйте продукти онлайн.
Змінювати ситуацію – означає кропітку роботу над собою. Висловлюйте свої почуття замість того, щоб тримати їх у собі. Тримаючи їх в собі, обурення зростатиме, а стрес посилюватиметься. Будьте готові до компромісу. Коли ви просите когось змінити свою поведінку, будьте готові зробити те саме. Не відходьте на задній план у власному житті.
Пристосовуватися до стресу = адаптуватися до стресових ситуацій і відновити почуття контролю, змінивши свої очікування і ставлення. Спробуйте поглянути на стресові ситуації з більш позитивної точки зору. Погляньте на стресову ситуацію в перспективі. Запитайте себе, наскільки важливою вона буде в довгостроковій перспективі. Чи матиме вона значення через місяць? Також особливо важливо пристосуватися перфекціоністам. Оскільки такі люди ще важче проживають будь-яку ситуацію, яка йде не за планом. Встановіть розумні стандарти для себе та інших і навчіться погоджуватися не лише на «ідеальні» оцінки.
Прийміть речі, які ви не можете змінити. Деякі джерела стресу є невідворотними. Ви не можете запобігти або змінити такі стресогенні фактори, як смерть близької людини, серйозна хвороба або війна у країні через сусіда-недоумка.
У таких випадках найкращий спосіб впоратися зі стресом – прийняти речі такими, якими вони є. Прийняття є складним шляхом, але у довгостроковій перспективі це легше, ніж боротися з ситуацією, яку ви не можете змінити.
Не намагайтеся контролювати те, що є вам непідвладним. Особливо важливо у наших реаліях вміти ділитися своїми почуттями.Висловлення того, через що ви проходите, є своєрідним катарсисом, навіть якщо ви нічого не можете зробити, щоб змінити стресову ситуацію. Поговоріть з другом, якому ви довіряєте, або запишіться на прийом до психотерапевта.
Підтримуйте баланс за допомогою здорового способу життя. Окрім регулярних фізичних вправ, є й інші варіанти, які можуть підвищити вашу стійкість до стресу:
Здорове харчування. Починайте свій день зі сніданку і підтримуйте свою енергію та ясність розуму за допомогою збалансованої, поживної їжі протягом дня.
Скоротіть споживання кофеїну та цукру. Тимчасові приливи енергії, які дають кофеїн і цукор, часто закінчуються погіршенням настрою та знесиленням.
Уникайте алкоголю, цигарок і наркотиків. «Самолікування» алкоголем або наркотиками може забезпечити легку втечу від стресу, але це лише тимчасове полегшення. Не уникайте і не маскуйте проблему; вирішуйте її з чистою головою і з ясним розумом.
Висипайтеся. Достатній сон живить ваш розум, а також ваше тіло.
Якщо ви спеціаліст у своїй сфері та бажаєте, щоб про вас дізналася аудиторія September — напишіть нам на пошту: writer@september.is. В e-mail вкажіть інформацію про себе, чим ви займаєтеся, та на яку тему бажаєте написати статтю.
