Переживання та тривога – це природна схильність, яка властива усім людям. А отже переживати є абсолютно нормальним для усіх нас. Навіть важко собі уявити, як би виживали первісні люди у дикій природі поруч небезпечними звірами без такої рятівної для них тривожної реакції: втікати чи нападати.
Адже наша тривога – це еволюційний подарунок для нас, але часом цей подарунок може повернутися проти нас… Чому так, чому саме цей еволюційний механізм тривоги так часто повертається проти нас і ми маємо надмірні переживання? Насправді тому, що люди мають здатність до символічного мислення, а отже ми вміємо мислити також про неіснуючі небезпеки. Саме тому нам усім зараз так важливо вчитися того, щоб наша тривога «не псувала» якість нашого життя.
Коли тривога може бути корисною?
У психології існує поняття корисних і некорисних переживань, які нам важливо вміти розділяти між собою. Припустимо, якщо ми говоримо про корисні переживання, ми розуміємо, що вони мають:
- бути реалістичними і пов’язані з реальною проблемою;
- містити реалістичну оцінку можливих наслідків;
- мають бути пов’язані з активною позицією людини і вести до подальшого плану дій;
- бути контрольованими та скінченними у часі;
- не заважати нам жити «тут і тепер».
В той час як некорисні переживання є:
- нереалістичними;
- завдяки високому рівню тривоги, змушують нас будувати катастрофічний прогноз;
- не ведуть до плану дій і залишаються у формі сценарію;
- не контрольовані у часі;
- і не дозволяють жити людині «тут і тепер».
Тобто, якщо людина ставлячи собі запитання: «Чи це реальна проблема і чи я можу щось зробити для її вирішення» дає відповідь «так!», – ми розуміємо що це корисне переживання, яке стосується реальної проблемної ситуації, яку треба розв’язувати. Некорисні переживання та страхи варто вчитися «відпускати» і переключати свою увагу на щось корисне (корисну діяльність чи думку).
Чи можливо позбутися надмірного страху?
Подолання надмірних страхів та тривоги включає у себе роботу над усвідомленням власного страху і покрокову зустріч із ним (з ситуацією чи об’єктом, яких ми боїмося). Найскладнішим етапом лікування свого страху є так звана «експозиція». Її ціль – перевірити наші тривожні думки та очікування. Це етап, коли ми маємо подивитися в очі нашому страху.
Сучасні протоколи при роботі з тривожними розладами рекомендують когнітивно-поведінковою терапію (КПТ терапію) + антидепресанти (при потребі). І власне в психотерапевтичній практиці когнітивно-поведінкової терапії кожен вид тривожного розладу, які між іншим складають найпоширенішу групу психічних розладів (прості фобії, соціальні фобії, посттравматичний стресовий розлад, генералізований тривожний розлад, панічні атаки, обсесивно-компульсивний розлад, агорафобія) має свій протокол роботи.
А це означає, що загальної інструкції щодо подолання тривоги не існує. Але ми спробуємо запропонувати вам важливі поради психолога про те, як побороти свій страх, які є доречними при самостійній роботі з тривогою.
Як самостійно подолати тривогу та страхи?
1. Важливо навчитися аналізувати наші тривожні думки та припущення, адже тривога заставляє нас мати упереджені думки, серед яких ви помітите такі: переоцінка ймовірності того, що трапиться щось погане; переоцінка серйозності події; недооцінення власних можливостей побороти страх;
2. Важливо навчитися аналізувати свої неефективні стратегії подолання тривоги. Наприклад, якщо ви боїтеся собак, ви можете завжди уникати розмови про них через страх. Але таким чином ви ніколи не перевірите своїх страхів. І ви не зможете дізнатися, що при розмові про собаку тривога з’являється, але зовсім скоро вона може спасти. Паттерн уникнення веде до того, що ми не здобудемо впевненості, щоб зустрітися з нашим страхом.
3. Важливо навчитися аналізувати свої тривожні думки та припущення. Цей етап включає низку запитань щодо наших думок і переконань. І звичайно – пошук відповідей. Наприклад, доречним питання може бути: Які є докази за і проти моїх переконань (Питання: які є ризики, що собака завдасть мені шкоди? Скільки людей у цій країні страждає від укусів собак?); Чи я не плутаю відчуття і факти?; Чи я переоцінюю серйозність того, що станеться щось погане; На який ризик я можу наважитися, щоб побороти страх?; Чи я недооцінюю свою здатність впоратися з цим страхом?
4. Важливо навчитися робити експерименти для перевірки своїх тривожних припущень, що передбачає зустріч зі своїм власним страхом. І на цьому етапі важливо пам’ятати, що тривога – це наше відчуття, яке не може заподіяти нам шкоди. Важливими кроками є: складення плану проведення експерименту; запис своїх тривожних припущень; зустріч зі страхом. Головне – це не втікати і не застосовувати захисної поведінки (наприклад: при зустрічі з собакою молитися Богові. Такий копінг може сформувати думку, що лише завдяки молитві до Бога собака не завдала мені шкоди).
Симптоми надмірної тривоги
Тривогу можна віднести до тривожного розладу коли є:
- Неадекватна оцінка небезпеки та «помилковість» реакції тривоги;
- Ціна, яку платить людина за відчуття безпеки не відповідає ступеню ризику. І сама тривога псує якість життя людини.
- Дезадаптивна поведінка щодо нейтралізації небезпеки у відповідь.
Постійна тривожність. Коли потрібне лікування?
Над питанням лікування своєї тривоги варто замислитися коли чітко спостерігається певна циклічніть процесу тривоги. А це має місце тоді коли є: помилкове сприйняття ситуації як небезпечної, яке за собою веде реакцію тривоги, що формує поведінку уникнення та заходи безпеки. І в результаті ми отримуємо відсутність можливості відкорегувати сприйняття ситуації як небезпечної.
Дієвий способом переконатися, що ми більше не уникаємо своєї тривоги полягає у тому, щоб перетворити контакт із нею на частину нашого життя. Наприклад, для тих хто боїться собак, корисно було б завести домашнього друга – песика. А значить навчитися кидати своїм страхам виклик.
Якщо ж з надмірною тривогою чи страхами самостійно впоратися все ж не вдається, то найкраще не запускати проблему, роками потерпаючи від постійного страху та тривоги, звернутися до КПТ-терапевта, який допоможе вам впоратися буквально за декілька місяців.
Якщо ви спеціаліст у своїй сфері та бажаєте, щоб про вас дізналася аудиторія September — напишіть нам на пошту: you@september.ua. В e-mail вкажіть інформацію про себе, чим ви займаєтеся, та на яку тему бажаєте написати статтю.