У реаліях сьогодення українці часто переживають сильні стреси через раптові вибухи, сирени, ракетні обстріли. Переляк може проявлятися не лише емоційно, а й фізично — тремтінням у тілі, яке важко зупинити.
Це нормальна реакція організму на небезпеку. Важливо знати прості техніки самодопомоги, які допоможуть заспокоїти нервову систему і повернути відчуття контролю над своїм тілом.
1. Глибоке дихання
- Зробіть повільний вдих носом на 4 рахунки.
- Затримайте дихання на 4 рахунки.
- Повільно видихніть ротом на 6–8 рахунків.
- Повторіть 5–10 разів.
Чому допомагає:
Глибоке дихання активує парасимпатичну нервову систему — вона гальмує стресову реакцію.
2. Прогресивна м'язова релаксація
- Починайте напружувати і розслабляти групи м’язів від пальців ніг догори.
- Спочатку сильно напружте певну групу м'язів на 5 секунд, потім різко розслабте.
Чому допомагає:
Тіло зчитує сигнал: якщо м'язи розслаблені — загрози більше немає.
3. Заземлення
- Назвіть 5 речей, які бачите.
- 4 речі, які можете торкнутись.
- 3 речі, які чуєте.
- 2 речі, які відчуваєте на дотик.
- 1 запах, який вловлюєте.
Чому допомагає:
Повертає увагу в теперішній момент і зменшує фізичний стрес.
4. Техніка "важкої ковдри" або обіймання себе
- Загорніться в щось важке (плед, ковдру) або щільно обійміть себе руками.
- Можна сісти на підлогу й обхопити себе руками за коліна.
Чому допомагає:
Дає тілу сигнал безпеки через фізичний тиск.
5. Тремтіння "до кінця"
- Якщо тремтіння йде природно — дозвольте йому відбутися.
- Сядьте або ляжте зручно і дайте тілу безпечно затремтіти без спротиву.
Чому допомагає:
Тіло "зливає" надлишок гормонів стресу через рухи.
6. Пити теплу воду маленькими ковтками
- Повільно пийте теплу воду або трав'яний чай.
Чому допомагає:
Тепло і ковтальні рухи заспокоюють нервову систему.
7. Візуалізація спокійного місця
- Уявіть собі місце, де вам добре і безпечно: ліс, пляж, кімната дитинства.
- Додайте в уяві звуки, запахи, відчуття.
Чому допомагає:
Психіка перемикається зі стресу на уявний спокій.
Якщо після переляку зберігається сильне серцебиття або тривога довше 20–30 хвилин, варто також спробувати коротку прогулянку спокійним кроком або легкі розтяжки.
Пам’ятайте: ваше тіло не помиляється — воно намагається вас захистити. Тремтіння після переляку — це природний механізм саморегуляції, а не ознака слабкості. Допомагаючи собі простими техніками, ви підтримуєте свою нервову систему і крок за кроком повертаєте собі внутрішню опору.
Турбота про себе зараз — не розкіш, а життєво необхідна сила.
Якщо ви спеціаліст у своїй сфері та бажаєте, щоб про вас дізналася аудиторія September — напишіть нам на пошту: september.journal.ua@gmail.com. В e-mail вкажіть інформацію про себе, чим ви займаєтеся, та на яку тему бажаєте написати статтю.