Отримувати задоволення від життя: як уникати емоційного вигорання

Чи знаєте ви, що у нашому організмі за щастя та позитивні емоції відповідають аж цілих 5 гормонів: дофамін, адреналін, серотонін, ендорфін, окситоцин. Кожен має свою функцію та утворюється під час різних етапів. Та, є дуже важливими. До прикладу, отримати адреналіновий кайф можна під час стрибка з парашутом. Зі шматочком шоколаду ви з'їдаєте порцію серотоніну. А дозу окситоцину — обіймаючи близьких. Приплив ендорфіну забезпечить хороше тренування у залі.

Та часом віддані працівники стикаються із вигоранням, яке призводить до серйозної демотивації та бажання виконувати свою роботу у цілому. Термін «синдром емоційного вигорання» запровадив американський психолог Герберт Фрейденбергер у 1974 році.

У кожного вигорання проявляється по-різному. Етапи виглядають доволі зрозуміло: прокрастинація, уникнення виконання простих задач, дратівливість, постійна втома вранці, головні болі, зниження сексуального потягу, відчуття загрози або паніки, підвищене споживання кофеїну та постійні нав’язливі думки про роботу.

Психологи Герберт Фройденбергер і Гейл Норт окреслили 12 стадій синдрому професійного вигорання:

— Надмірні амбіції та ентузіазм. Звичайне явище у людей, які починають нову роботу або беруться за новий проект. Занадто великі амбіції на даному етапі можуть закласти фундамент для вигоряння в майбутньому.
— Прагнення працювати якомога більше. Амбіції змушують викладатися по максимуму.
— Нехтування власними потребами. Людина починає відмовляти собі у задоволенні базових потреб, таких як сон, фізична активність чи повноцінне харчування.
— Зміщення конфлікту. Замість того, щоб визнати, що взяла на себе забагато, людина звинувачує в своїх проблемах боса, "несправедливі" вимоги або "некомпетентних" колег.
— Брак часу на діяльність, не пов’язану з роботою. Розваги та спілкування з близькими починають здаватися обтяжливими, а не приємними.
— Заперечення. Зростає нетерпимість до оточуючих.
— Вилучення з суспільного та соціального життя. Зацикленість на роботі стає настільки сильною, що все інше ніби перестає існувати.
— Зміни в поведінці. Ті, хто перебуває на шляху професійного вигорання, можуть стати більш агресивними та проявляти безпричинний гнів в бік інших людей.
— Деперсоналізація. Відчуття відірваності від свого життя і неможливості контролювати його.

— Втрата нормального зв'язку з власним тілом та реальністю.
— Внутрішня порожнеча або тривога. Відчуття порожнечі та неспокою, що нарощує силу. В спробах впоратися з дискомфортом, людина може вдатися до вживання психоактивних речовин, азартних ігор або переїдання.
— Депресія. Життя втрачає сенс. З'являється відчуття безнадійності.
— Психічний або фізичний колапс. Людина не може виконувати базові дії та повсякденні задачі. На цьому етапі вже не обійтися без лікування у психолога або психіатра. Інколи потрібна також медична допомога інших фахівців

1. Повноцінний сон

Це важливий пункт, який гарантує саме поступове відновлення та стійкість. Здоровий сон у достатній кількості (7-9 годин) критично важливий для психологічної гармонії. Уникнення кофеїну перед сном, приймання ванни або масаж та заборона на використання смартфонів у спальні сприяють повноцінному нічному відпочинку.

2. Зменшити кількість робочого навантаження та сповільнитися

Темп життя змушує весь час бігти, здобувати та реалізовувати цілі. Безумовно, що це стрес для організму. Зокрема, допомагає усвідомлена медитація. Існує дослідження, що у людей, які медитували, за три дні зросла концентрація. Такий результат отримали, порівнюючи з учасниками, які у цей час просто відпочивали. Спробувати техніку усвідомленої медитації можна у різних додатках — таких як Meditopia чи HeadSpace.

3. Дбати про себе

Дозвольте собі обирати себе, коли найбільше цього потребуєте. Пам'ятайте, що ви зможете допомогти іншим лише у тому випадку, коли ви в гармоній. Дозвольте собі більше, коли, справді, цього потребуєте. Піклуйтеся та обирайте себе.

Що робити, коли емоційна втома вже зайшла надто далеко?

На ранніх стадіях вигорання варто приділити увагу балансу відпочинку та роботи.

Важливо пам'ятати про розслаблення та зміщення фокусу з роботи на себе. Повноцінний сон, різноманітний раціон та регулярні спортивні заняття — база емоційної стабільності та джерело сил. Це може бути важко, але краще розповісти про проблему колегам, оскільки важливим є зниження рівня навантаження або зміна підходу в роботі.

Пам'ятайте, що починаючи працювати та виконувати свої завдання, не примушуйте себе виконувати усе з максимальною віддачею кожну хвилину та кожного дня. Встановіть межі, які дозволять вам працювати ефективно, але без надмірного напруження.

Постійна турбота про себе без відчуття провини та самоїдства — це і профілактика, і стратегія відновлення. На жаль, коли людина опиняється на пізніх стадіях професійного виснаження, то навіть багатомісячний відпочинок не гарантує очікуваних результатів.

Часом лише зміна професії дає можливість позбавитись від вигоряння для того щоб вчасно отримати допомогу та підтримку, варто звернутися до психотерапевта. Одна година на тиждень, приділена лише собі та власному життю це вже свідомий та ефективний крок назустріч розв'язанню проблеми моральної втоми.