Як розподіляти свою активність та харчуватись в залежності від фази менструального циклу?

Ми часто говоримо про циркадні римти та важливість дотримуватись режиму сну та бадьорості, адже вони прямо впливають на вироблення наших гормонів. Також є інфрадіанні ритми, які пов'язані, наприклад, з щомісячним коливанням жіночих гормонів - менструальним циклом, який включає в себе такі фази:

На нас впливають як циркадні, так і інфрадіанні ритми. До того ж вони досить тісно взаємодіють між собою. Зміни в добовому режимі позначаються і на менструальному циклі.

Ми плануємо зустрічі, нові проекти, хочемо бути привабливими, успішними. Чому б нам не скористатись своєю магією гормонів?

Триває 7-10 днів. Зростає рівень естрогенів, ми відчуваємо емоційне піднесення, творчість, ентузіазм та прагнення до нових починань. Саме час для створення ідей, проектів, вивчення нових курсів та організацій втілення мрій. Добре формувати цілі на тиждень, місяць чи навіть рік.

Триває 3-4 дні. Естрогени знаходяться на піку. Це дарує нам багато енергії та стабільний настрій. Фаза відкритості - ми прекрасно спілкуємось та взаємодіємо. Можна розповідати про свої плани, ділітися ідеями, взаємодіяти з іншими проектами. Призначайте зустрічі саме на цю фазу циклу, адже ви в ній найбільш привабливі і здатні привертати до себе увагу(!). Спілкуйтесь з подругами і ходіть на вечірки.

Тривалість 10-14 днів. Прогестерон знаходиться на піку, а кількість естрогенів зменшується. Час для виконання рутинної роботи. В цю фазу ми здатні завершувати свої справи. Будьте організовані, постарайтесь втілити свої цілі та наміри. Насолоджуйтесь втіленням всього, що ви запланували в фолікулярній фазі.

Тривалість 3-7 днів. Гормони знаходяться на найнижчому рівні. Фаза відпочинку та оцінки прожитого місяця. Перегляньте в чому ви досягли успіху, а в чому ще треба потрудитись. Важливо довіряти своїй інтуїції саме в цю фазу. Розгляньте, на що потрібно буде звертати увагу в наступному місяці, а що можна відпустити. Використайте це як старт перед фолікулярною фазою.

Вживайте більше свіжої та легкої їжі, їжі багатої фітоестрогенами. Квашена капуста та інші ферментовані овочі будуть корисним суперфудом в цей період. Не забуваємо про залізо, яке потрібне для поповнення витрат гемоглобіну після менструації.

Організм впевнений, що запліднення не відбулось, тому немає потреби запасатись жировим прошарком. Апетит мінімальний. Це хороший час для схуднення, періодичного голодування та обмеження калорійності.

Зернові та бобові: овес, пшениця, бобові ячмінь,сочевиця, горох.

Овочі: броколі, артишок, морква, салат листовий, петрушка, ревінь, цукіні.

Фрукти: авокадо, грейпфрут, лимон, лайм, апельсин, слива, гранат, вишня.

Насіння та горіхи: кешью, льон, гарбузове насіння, бразильський горіх.

М'ясо, риба, морепродукти: курка, яйця, форель, печінка.

Інше: оріхова олія, вершки, квашені овочі, яблучний оцет.

Особливість фази - вироблення великої кількості гормонів, тому додаємо різнобарвні овочі для підтримки балансу. Ягоди підтримають достатній рівень глутатіону та оберігатимуть від окислюваного стресу. Метаболізм в цю фазу циклу не надто активний, тому не зловживаємо висококалорійною та насиченою вуглеводами їжею. Акцентуємо увагу на легких зернових. Їжа, багата клітковиною, буде підтримувати роботу кишечника.

Чудовий час для тимчасового сироїдіння та веганства.

Зернові та бобові: гречка, амарант, кукурудза, кіноа, сочевиця.

Овочі: болгарський перець, брюссельська капуста, буряк, баклажан, зелена цибуля, шпинат, помідори, часник

Фрукти: абрикос, диня, інжир, малина, полуниця, кокос, персик, авокадо.

Насіння та горіхи: мигдаль, пекан, фісташки, гарбузове насіння.

М'ясо, риба, морепродукти: ягнятина, яйця, лосось, креветки.

Інше: шоколад, куркума, обмежити алкоголь та кофеїн.

Посилюється апетит, ми стаємо нервовими та дратівливими. В цій фазі швидкість метаболізму трохи підвищується, тому можна збільшити калорійність раціону. Але робимо це так, щоб правильно уникнути переїдань. Вітамін В підтримає рівень прогестерону і стабілізує рівень цукру в крові. Краще перейти на повільні вуглеводи, які дають тривале насичення та стабілізують цукор в крові. Достатнє вживання клітковини та зелені, багатої на магній - допоможуть уникнути домінування естрогену.

Зернові та бобові: урий рис, пшоно, нут.

Овочі: білокачанна та цвітна капуста, кольрабі, огірки, часник, імбир, цибуля, гарбуз, редиска, картопля.

Фрукти: яблука, фініки, персики, груша, виноград, банани.

Насіння та горіхи: кедрові, кунжут, соняшник, волоський горіх

М'ясо, риба, морепродукти: телятина, індичка, морська риба.

Інше: кисломолочні, курага, м'ята, спіруліна; обмежити алкоголь та кофеїн.

Варто збільшити вживання білків і корисних жирів. Вони підтримуватимуть рівень енергії та хорошого настрою, покращать наступний цикл. Білкова їжа допомагає в формуванні гормонів, а корисні жири підтримують рівень прогестерону і тестостерону, знижуючи ймовірність проблем з овуляцією.

Овочі та фрукти з низьким глікемічним індексом наситять організм антиоксидантами та волокнами. Морські продукти допомагають поновити запаси йоду, заліза і цинку, які витрачаються під час менструації. Робимо свій раціон максимально кето та палео.

Зернові та бобові: гречка, дикий рис, кіноа, квасоля, сочевиця.

Овочі: буряк, водорості, шпинат.

Фрукти: чорниця, журавлина, виноград, кавун, гранат.

Насіння та горіхи: кешью, лісовий горіх, кунжут, соняшник.

М'ясо, риба, морепродукти: всі морепродукти, свинина, баранина, качка.

Інше: морські водорості, соління, каштани.