Для мене рух — це не просто про фізичну активність, це спосіб бути у контакті з тілом, чути його, відчувати себе живою. Через тіло ми живемо. Відчуваємо дотики, тепло, силу обіймів, запах улюбленої кави, музику, що мурашить.
Чи це найвагоміший привіт піклуватися про нього?
Розповідає редакторка рубрики про фізичне та ментальне здоровʼя Юлія Астаніна.
Коли ми рухаємося, ми кажемо своєму тілу: "Я тут". Ми скидаємо частину напруги, застою, повертаємо собі свободу дихання, кровообігу та енергії
Але тренування в задоволення, це (міф) чи реальність?
Моя одна з найчастіших думок на тренуванні: "чому я їла той торт?" не їсти на ніч солодке, хоча б не боляче))". А ось тренування інколи буває… боляче… складно… але яке відчуття після.
У русі в задоволення, я вважаю найголовніше обрати своє, це як з роботою, всі чули фразу: "займайся тим, що любиш — і не доведеться працювати жодного дня", те з активністю: "Обери активність, яка легко лягає на твоє тіло, і не доведеться змушувати себе ні дня."
Любиш ходити або бігати? Обирай парки або цікаві маршрути по місту.
Танці — твоє? Онлайн-тренування — мастхев.
Проживаєш важкий період? 20 хвилин йоги або розтяжки з диханням.
Хочеш скинути напругу? Завітай у спортзал на силову або груповий кросфіт.
Головне — не втискати себе в рамки. А підійти з цікавістю.
Але як тоді досягати результатів? Тут нам допоможе поєднання (задоволення) + [ дисципліна ].
Техніка: мінімум і максимум, як не перегоріти й бачити результат
Я довго шукала свою формулу. Так окрестила для себе варіант мінімальної активності, яка легко лягає моєму тілу та вбудувати це в ритм навіть навантажених днів, і максимум, коли маю енергію, цілі, цікавість і бажання активно займатися.
І от що працює для мене:
Мінімум — для м’якого контакту з тілом, навіть у завантажені дні:
- 10 000 кроків
- ранкова й вечірня розтяжка по 10–20 хв
- дихальні вправи
Це легко вписується в день і дарує відчуття: "Я подбала про себе".
Максимум — коли хочу тонусу, рельєфу, витривалості:
- 3 силові тренування
- 1 кардіо на тиждень
У цей період я не просто відчуваю енергію — я бачу результат.
В різні періоди місяця, циклу, обставин життя, я регулюю навантаження під свої сили.
Часом обираючи навіть щось середнє, краще зробити щось в задоволення і трохи, це вже формує звичку, ніж ідеально, багато і складно, але раз на рік.
Спробуй різне. Прислухайся. І пам’ятай:
рух — це не про форму, а про відчуття дому в собі.
Як обрати свій формат тренувань без насилля?
Для того, щоб тренуватись у задоволення, важливо обрати не "ідеальну" схему, а свою.Ту, яка підходить твоєму характеру, ритму життя, внутрішнім станам.
Ділюсь гідом по найпопулярніших форматах: як зрозуміти, що твоє — і не втратити себе в гонці.
Домашні тренування
Підходить тобі, якщо:
- хочеш бути наодинці з тілом без зайвих очей
- коли графік плаває, і треба гнучкість
- або просто коли "не хочеться виходити з дому, але тіло просить руху"
Що важливо:
- знайти той формат, який викликає бажання увімкнути відео
- обрати рутину: 15 хвилин вранці або щось на вечір — вже ритуал
- влаштувати собі красиве місце для тренування: плед, свічка, свій килимок
- або просто мати вільний одяг та 15 хв часу і цього вже достатньо
Поради:
- збережи 3–5 улюблених тренувань у закладках — щоб не витрачати час на пошук
- не вимагай максимуму — дозволь тілу просто бути в русі
- постав улюблену музику і почни просто потягуватися — тіло само включиться
Добірка 6 домашніх тренувань на 15-30 хв
1. Драйвове кардіо на 20 хв
2. Кардіо та кроки (30 хв) 3000-4000 кроків
3. Пілатес, щоб відчути тіло
4. Легке навантаження на м'язи
5. Йога для розслаблення та зняття напруги
6. Танцювальне тренування під улюблені треки
Домашні тренування — це класний варіант, щоб почати рух без тиску й зайвих підготовок. Тут не потрібен зал чи спеціальний одяг — лише ти, невеликий простір 1×1 метр і бажання відчути тіло. Плюс — безліч онлайн-програм під будь-який настрій, рівень і фазу життя. Це про те, щоб рухатись у своєму темпі й створювати контакт із тілом — м’яко, затишно, по-справжньому.
Онлайн-марафони
Підходить тобі, якщо:
- хочеш більше структурованості, відчуття процесу і ком'юніті
- коли не вистачає мотивації самої — а марафон додає азарту
- надихає спілкування та підтримуюча атмосфера
Що важливо:
- обирати марафони, де немає насилля, а є підтримка й адаптація під тіло
- дозволити собі адаптувати навантаження, а не гнатися за темпом групи
- не порівнювати себе — твій шлях = твоя глибина
Поради:
- введи свій щоденник марафону: що відчуваю, як відгукується тіло
- запиши відео "до" — щоб потім побачити не лише тіло, а й зміну стану
- дозволь собі паузу, якщо відчуваєш потребу — марафон не тікає
Онлайн-марафони — чудова можливість включитись у процес разом з іншими й відчути підтримку. Це простір, де є структура, нові знання та натхнення.Особливо якщо є довіра до людини, яка створила марафон — усе відчувається по-іншому. Головне — залишатись у контакті з собою, не гнатися, а пірнати в досвід відкрито і з цікавістю.
Зал (самостійно, з тренером або групові заняття)
Самостійно
Підходить тобі, якщо:
- ти вже трохи знайома з технікою
- хочеш свою тишу, темп, музику в навушниках
- хочеш більше сили, рельєфу, відчуття "я можу"
Що важливо:
- мати структурований план, щоб не витрачати енергію на "а що робити далі?"
- не порівнювати себе з іншими: зал — не сцена, а простір сили
- слухати тіло — не завжди більше = краще
Поради:
- склади собі чеклист на тренування (розминка, вправи, дихання, вода)
- не забувай про дні відпочинку — саме тоді тіло росте
- записуй результати: не тільки вагу, а як себе почуваєш
З тренером (персонально або онлайн)
Підходить тобі, якщо:
- хочеш безпечно й ефективно навчитись техніці
- потребуєш м’якого, але стабільного ведення
- ідеально для перезапуску або переходу на новий рівень
Що важливо:
- обрати тренера, з яким комфортно — не критикує, а підтримує
- не боятись озвучувати свої потреби: "Мені важливо м’яко / в задоволення / не через біль"
- мати свою ціль, навіть просту: "хочу силу, тонус, контакт"
Поради:
- в перші сесії веди нотатки: що відгукнулось, що важко, що кайф
- спробуй 2–3 сесії з різними тренерами — щоб відчути, хто твій
- дозволь собі зростати поступово, без гонки
Групові тренування
Підходить тобі, якщо:
- тебе надихає енергія інших
- коли самій нудно або легко здатись
- коли хочеться вийти з голови й просто бути в потоці
Що важливо:
- знайти групу, де атмосфера — підтримка, адаптувати під себе, навіть якщо ведучий каже інше
- не змушувати себе брати максимальні ваги / темп
- після тренування дати собі час на заземлення
Поради:
- прийди за 5 хвилин раніше, щоб налаштуватись
- після тренування подякуй тілу — навіть якщо не вийшло на 100%
- зберігай посилання на ті заняття, які дали найбільше ресурсу
Зал — це не про навантаження заради навантаження, а про простір, де можна досліджувати себе через силу. Не бійся пробувати різні формати: з цікавості сходити на тренування з тренером, освоїти техніку, а далі — тренуватись самостійно або поєднувати це з груповими кардіо чи розтяжкою.
Це цілий процес: гарна форма, просторий зал, улюблена музика в навушниках, спілкування й час, який ти даруєш лише собі. Головне — не тиснути, а дозволити собі входити в силу м’яко, з повагою до свого темпу.
Тож, що (обрати)?
Спитай себе:
Що я зараз хочу від тіла?
- Контакту? — йди в м’яку практику
- Сили? — спробуй зал чи тренера
- Руху і драйву? — включи марафон або групове
- Прості радості? — потанцюй вдома в піжамі
І нехай це буде не про "правильно" чи "ідеально", а про живо і по-справжньому твоє.
Бо рух — це не змагання. Це шлях до себе.
Чеклісти для тренувань
Зручно завантажити можна у нашому Телеграмі за посиланням.
Якщо ви спеціаліст у своїй сфері та бажаєте, щоб про вас дізналася аудиторія September — напишіть нам на пошту: september.journal.ua@gmail.com. В e-mail вкажіть інформацію про себе, чим ви займаєтеся, та на яку тему бажаєте написати статтю.